そうだったのかぁ。朝食にタンパク質が足りてなかったみたい。
昨日11月17日のＮＨＫ『ガッテン！』で、「朝たんで筋肉を増やす方法」が提案されていました。
内容としては、筋肉増強したい、筋肉をつけたい人は「朝食のたんぱく質」が大事！
一日のトータルでタンパク質量をとるのではなく、朝一番の体に上手にたんぱく質を取り入れましょう、って提案。
筋トレだけで筋肉は増えない
ダイエットの原則として、筋肉量を増やして瘦せ体質になろう！みたいな考えありますよね。
だから私も頑張って筋トレしたこともありましたし・・・
筋トレやって筋肉増えた感覚って皆さんあるのでしょうか、私はありませんでした。
ただ、筋肉量を減らさないために筋トレをする、という考えでがんばっていました。
今以上に筋肉が落ちたら困るから筋トレしないと・・・
ただ、当たり前のことですが、
筋トレを一生懸命やっても、筋肉の元であるタンパク質を口から摂取していないと筋肉は増えないんですって。
つまり、筋肉を増やすためにはたんぱく質を摂取しなくちゃいけない。
そして、育ち盛りの15～17（歳）であれば1日あたり65g。成人男性で1日あたり65g、成人女性で1日あたり50gの推奨量。
ですから、筋トレしている人は食事でのタンパク質摂取だけでなくプロテインを摂取したりもしていますよね。
我が家でも、息子たちにプロテインを飲ませる日もあります。
私自身も、できるだけサラダチキンを食べたり、オヤツはプロテインバーにしたりしています。
しかし、盲点がありました。
たんぱく質が必要なのは筋肉だけじゃない
肉や魚を食べるとたんぱく質が分解されて、血液中にアミノ酸として取り込まれます。
そして、このアミノ酸は筋肉の材料になるというわけです。
ですが、血液中のアミノ酸を必要としているのは筋肉だけでなく、臓器、免疫機能、酵素やホルモン、そしてエネルギーにも必要なわけです。
もちろん、人間の身体は24時間ずっと、寝ていてもエネルギーを消耗しているわけです。
しかし、夜寝ている間にはたんぱく質が口から入ってくることはありません。
つまり、口から摂取していない時間、寝ている時間が長くなると、血液中のアミノ酸量が不足してくるわけです。
そうするとまず、筋肉を分解してアミノ酸にして、臓器などへ補給する必要があるわけです。
寝ている間に少しかもしれませんが、筋肉量が減っていく仕組みがあるわけです。
しかも、朝になってもタンパク質の摂取がされないと、どんどん筋肉がやせ細っていくというわけです。
では、
「夜ごはんや寝る前にたくさんのタンパク質を採っておけばいいのではないですか？
と思いますよね。ここが重要。
実は、研究によると、朝食にたくさんタンパク質を採ったグループと、夜ご飯でたくさんタンパク質を採ったグループで比較すると、朝ご飯で採ったグループの筋肉増量が多かったのです。
つまり、筋肉合成のメカニズム上、朝は体がたんぱく質を特に必要とする時間帯だとわかったのです。
夜に大量にたんぱく質を摂取していても、吸収しきれない分は蓄積されず、使われず流れてしまうのです。
せっかくとっても、タンパク質は貯金ができない。
ビタミン、ミネラル、食物繊維など、小分けに摂ると体内で効果的に働く栄養素もありますが、
タンパク質を筋肉に変えていくためには「朝」が大事なのだそうです。
筋肉運動の前後のたんぱく質＋糖質摂取も筋トレ界では常識ですから、
朝だけでよい、というのではなく、「中でも朝が大事」ということでしょう。
一日あたりのタンパク質推奨量が60gですから、少なくとも朝食で20gは摂取したいところですね。
しかし、日本人の朝ご飯のタンパク質摂取量の平均は10gだそうです。
ということで今回、＋10ｇのタンパク質を、という提案でした。
いつもの朝食にチーズを足す、魚肉ソーセージを足す、などできるところから。
魚肉ソーセージには1本で7gもタンパク質が含まれるそうです。
ということで、我が家の朝食には、ベビーチーズと魚肉ソーセージが加わります。
私は、息子用に購入してあるプロテインを毎朝、飲もうと思います。
朝のタンパク質は金‼
もうこれ以上、筋肉は落とせない・・・・